GT Academy Guide

GT Academy 2014 Guide – Fit for Racing

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Mit Temperaturen von über 60 Grad kann es schon mal richtig kuschlig warm im Rennauto werden. Damit ein Rennfahrer unter diesen Bedingungen konzentriert bleiben kann, muss er auch körperlich topfit sein. Bereits nach den ersten Runden im 370Z auf dem Grand Prix-Kurs in Silverstone habe ich die ersten Schweißtropfen auf meiner Stirn gespürt. Wie muss das denn dann in einem GT3-Rennwagen unter Rennbedingungen sein?! Fahrerisches Können ist also die eine Sache, Fitness die Andere.

Da ich bereits vor dem nationalen Finale wusste, dass ich keine Möglichkeit mehr haben würde Fahrerfahrung auf der echten Rennstrecke zu sammeln, musste ich in den anderen Disziplinen umso mehr Gas geben. Wenn ich schon nicht die beste Vorbereitung auf der Rennstrecke bekommen konnte, wollte ich immerhin einer der Fittesten unter den Jungs sein!

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Mein Plan ging auf und, wie ihr in der ersten Folge der GT Academy auf RTL sehen könnt, bewahrte mich vor der ersten Eliminierungsrunde. Wie hatte ich mich also für das Racecamp vorbereitet?

Euer Trainingsplan sollte vor allem Ausdauersportarten und Übungen für einen starken Rumpf umfassen. Dazu kommt noch der nötige Biss, dann auch über eure Grenzen gehen zu können, wenn es darauf ankommt. Solltet ihr es also auf einen Platz im deutschen Finale absehen, dann beginnt am besten möglichst bald mit dem Fitness-Training!

Ich war damals nach der Arbeit noch eine Stunde Laufen bevor ich einige Runden in Gran Turismo drehte. Priorität hat während der Vorbereitung zwar das virtuelle und reale Fahren, allerdings dicht gefolgt von Fitness.

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Die folgenden Übungen sollten an euer persönliches Fitness-Level angepasst werden. Allgemein gilt natürlich: je mehr, desto besser. Nichtsdestotrotz, bieten euch die angegeben Einheiten einen guten Überblick, was euch in weiteren Qualifikationsstufen erwartet.

Fit for Racing – Workout Plan – Ausdauer

Laufen/Joggen

  • Alle zwei Tage 40-50 Minuten bei 8-10 Kilometer (4:30min/km)
  • Alternativ Radfahren, Mountain Biken (Teil des Pentathlons im nationalen Finale) oder Schwimmen

Der Bleep Test

  • Stufe 8-9 solltet ihr mindestens erreichen, idealerweise Stufe 11 oder 12
  • Höchstwerte für das Nationale Finale und Racecamp werden jedes Jahr besser, bisher war es Stufe 12 in Deutschland und Stufe 13 in Nordamerika

Im mehrstufigen Fitness-Test (Bleep Test) lauft ihr zwischen zwei Punkten hin und her, die genau 20 Meter auseinander stehen. Dabei wird das Intervall über ein Tonsignal angegeben und stufenweise kürzer. Ein entsprechendes Programm könnt ihr im App Store herunterladen. Wichtig ist, dass ihr euch nicht bei den ersten, einfachen Levels zu sehr auspowert, sondern gleichmäßig in Bewegung bleibt und die verfügbare Zeit optimal ausnutzt.

Ich habe damals einen kleinen Trick angewendet, um nicht zu früh meine Kraft zu verschwenden und dadurch eliminiert zu werden. Zählt im Training die Zeit im Kopf, die ihr in den verschiedenen Stufen von A nach B benötigt, und versucht immer knapp vor dem Ton über die Linie zu treten. Dadurch bleibt ihr konstant und ruhiger in Bewegung und habt mehr Luft für die späteren Intervalle.

Fit for Racing – Workout Plan – Kraft

Brücke

  • 2:30 bis 3 Minuten pro Ausführung mit hoher Körperspannung und geradem Rücken – am besten 3 Wiederholen vor oder nach dem Ausdauertraining/Work Out
  • Anvisierte Dauer für das nationale Finale und Racecamp sollten mindestens 4-5 Minuten sein –
  • Unterstützend könnt ihr den Rumpf mit Sit-Ups und ähnlichen Übungen stärken

Liegestütze

  • Für das nationale Finale und Racecamp solltet ihr mindestens 35-40 Wiederholungen am Stück (korrekt ausgeführt!) können und im Idealfall sogar mehr als 60-70 Wiederholungen
  • Gesamtsieger Florian aus dem letzten Jahr hat bemerkenswerte 80 Liegestütze geschafft

Sprung aus dem Stand

  • Trainiert mit dem eurem persönlichen Maximalgewicht (-2 Kilogramm) an der Beinpresse, bei so vielen Wiederholungen, wie möglich
  • Beim Sprung selbst solltet ihr aktiv mit den Armen Schwung holen und am besten vorher zuhause ein paar Mal üben

Armtraining

  • Nehmt euch einen 5 Kilo schweren (oder leichten) Medizinball und haltet ihn so lange, wie möglich mit ausgestreckten Armen in der Luft

Sofern es eure freie Zeit erlaubt, wechselt jeden Tag zwischen Ausdauer und Krafttraining ab.

Unzureichende Fitness kann, muss aber kein Faktor zur Eliminierung sein. Es kommt natürlich auch auf den körperlichen Zustand eurer Konkurrenz an und der ist normalerweise mit jedem Jahr immer besser. Bei Gleichstand kommt in der Regel, der weiter, der sich besser vermarkten lässt und besser in Form ist. Also, haltet euch ran!

Auch nachdem ich nicht mehr im Rennen um den Gesamtsieg war, war es mir wichtig weiter zu trainieren. Noch direkt in Silverstone habe ich mein Trainingsprogramm fortgeführt, denn du weißt ja nie, wann du deine nächste Chance auf ein Cockpit bekommst. =)

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ENGLISH VERSION

It usually gets hot, very hot. With temperatures of up to 60 degrees, it is vital for a race driver to be physically fit to keep up the concentration and focus in the cockpit. After a handful of laps around the Silverstone GP circuit in the 370Z Nismo, I noticed the first drops of sweat under my helmet. Now, consider being in a fully prepped GT3 car for at least an hour under race conditions – it’s not only a matter of skill, but also a physical challenge.

Since I would most likely have no chance of getting real track time in a car before the national final, I knew that I had push harder all the more in the other disciplines.

If I couldn’t be the best-prepared on track in the short time, I would be the fittest!

As you guys can see in the first episode of the broadcasted German TV-Show, my plan had worked out and saved me from the first elimination round. So, what did I do and what do you need to do to get fit for the national final and beyond?

What I experienced so far, is that race drivers need stamina and endurance, core strength and ultimately the will-power, wanting you to go past your own limits.

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First of all, if you’re aiming for a spot in the National Final – start with your workout as early as possible, ideally NOW. I usually went for a run after work and afterwards laid down some laps in Gran Turismo. Virtual and real driving should be your top priority in the preparation, fitness your next.

The following exercises and intensity should be adjusted to your current fitness level. However, they will give you a point of reference of what target level you should expect from further qualification rounds.

Fit for Racing – Workout Plan – Endurance

Running

  • 40-50 minutes with 8-10km every two days
  • Alternatively, go cycling, mountain biking or swimming

Bleep Test

  • Aim for level 8-9 at least, ideally level 11-12
  • National Final and Racecamp target levels are increasing every year – the highest achievable stage was level 12 in Germany and level 13 in North America

The bleep test involves running between two points that are exactly 20 meters apart. As an App you can download the test, which beeps at the given intervals. The time you have to run between the two points decreases successively, forcing you to speed up. It is essential for you to not go full “beastmode” in the first stages, rather save your energy for the later and short intervals.

I used a little trick, to efficiently run without getting eliminated because of being too slow. By counting the time you need for every level to exactly reach the other side in your head for each stage, you can progressively run without losing your energy too early. With that strategy a fellow contestant and I had reached the highest score (so far) of the bleep test at GT Academy in Germany – Stage 12. In the best case, you still have energy reserves for few meters more if needed.

Fit for Racing – Workout Plan – Strength

Plank

  • 2:30 to 3 Minutes per plank with three repetitions before or after your usual work out
  • National Final and Racecamp target is 4/4:30/5 Minutes
  • Support this training by doing as many sit-ups and other core strength exercises as you can

Push-Ups/Press-Ups

  • National Final and Racecamp target should be at least 35 repetitions in a row, ideally more than 60 (which can be tough, when executed correctly)

Jumps

  • Training with leg press and using your maximum of weight you can lift- minus one or two kilos, as many reps as possible – Make sure to gain momentum by actively using your arms to jump higher

Holding a 5kg ball as long as possible with straight arms

  • Nuff’ said.

Ideally, if your free time allows it, you should switch every day between cardio (running, cycling or swimming) and strength exercises.

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Fitness can be an eliminating factor but might not necessarily be one. It always comes down to the fitness-level of your competitors and they get better in shape every year as well. The more fit and marketable person in a tie will most likely make into the next round. So, you better step your game up…fast!

I continued my work out plan even after Racecamp in Silverstone and started right at the racetrack on day after elimination. You never know, when you have to be ready and fit for the cockpit again. =)

 

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